Lorsqu’il s’agit de courir, que ce soit pour le plaisir ou la compétition, il est essentiel d’avoir un entrainement adéquat. Pour un coureur de 800m, l’entrainement est un aspect crucial de la performance. Il ne s’agit pas simplement de mettre ses baskets et de courir, l’entrainement doit être spécifiquement conçu pour développer l’endurance, la vitesse et la récupération. Cet article se propose d’explorer les différents types de course à intégrer dans l’entraînement pour un coureur de 800m.
L’importance de la VMA dans l’entrainement
La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est un indicateur clé pour les coureurs de 800m. Elle représente la vitesse maximale à laquelle vous pouvez courir tout en utilisant de l’oxygène pour produire de l’énergie. Lorsque vous courez à une vitesse supérieure à votre VMA, votre corps commence à produire de l’énergie sans oxygène, ce qui conduit à l’accumulation d’acide lactique et à la fatigue musculaire.
Par conséquent, l’entrainement à la VMA est essentiel pour augmenter votre vitesse et votre endurance. Il peut s’agir de séances d’intervalles, où vous alternez entre des périodes de course rapide et des périodes de récupération. Par exemple, vous pouvez courir pendant une minute à votre VMA, puis récupérer pendant une minute avant de répéter l’exercice. Les sessions de VMA doivent être intégrées une à deux fois par semaine dans votre entrainement.
Le footing pour développer l’endurance
Le footing est une course à allure modérée, idéale pour développer l’endurance. C’est une course de longue distance, généralement réalisée à une vitesse qui vous permet de maintenir une conversation. Le footing n’est pas seulement bénéfique pour l’endurance, il aide également à la récupération après un entrainement intensif ou une compétition.
L’endurance est particulièrement importante pour les coureurs de 800m. Même si la distance n’est pas aussi longue qu’un marathon, elle nécessite un niveau élevé d’endurance pour maintenir une vitesse rapide tout au long de la course. Le footing devrait donc être une partie régulière de votre entrainement, à raison de deux à trois fois par semaine.
Le fractionné pour améliorer la vitesse
Le fractionné est une méthode d’entrainement qui alterne entre des périodes de course à haute intensité et des périodes de récupération plus calmes. Il est particulièrement efficace pour améliorer la vitesse et la puissance, ce qui est crucial pour un coureur de 800m.
Une séance de fractionné pourrait ressembler à ceci : après un échauffement, courez à une vitesse élevée pendant une minute, puis récupérez à une allure plus lente pendant deux minutes. Répétez ce cycle pendant 20 à 30 minutes. Le fractionné peut être intense, il est donc recommandé de l’intégrer une à deux fois par semaine dans votre entrainement.
La récupération active pour une meilleure performance
La récupération active est une partie essentielle de l’entrainement d’un coureur de 800m. Après une séance d’entrainement intense, le corps a besoin de temps pour se réparer et se renforcer. La récupération active peut prendre différentes formes, comme une marche légère, des étirements ou une course à faible intensité.
Inclure des jours de récupération active dans votre programme d’entrainement vous aidera à éviter les blessures et à améliorer vos performances. C’est également un excellent moyen de travailler sur votre technique de course et votre posture, ce qui peut contribuer à une meilleure efficacité et à une vitesse accrue.
Le travail de côtes pour gagner en puissance
Le travail de côtes est une autre forme d’entrainement spécifique qui peut être bénéfique pour les coureurs de 800m. Il s’agit de courir en montée à une vitesse soutenue, ce qui aide à renforcer les muscles des jambes et à améliorer la puissance.
Une séance typique de travail de côtes pourrait impliquer plusieurs répétitions de course en montée, suivies de récupération en descendant la côte à une allure plus lente. Le travail de côtes peut être intégré dans votre entrainement une fois par semaine, en alternance avec d’autres types de séances.
En somme, un entrainement efficace pour un coureur de 800m devrait inclure une variété de types de course, allant de l’entrainement à la VMA au footing, en passant par le fractionné, la récupération active et le travail de côtes. En intégrant ces éléments dans votre programme, vous serez bien équipé pour améliorer vos performances et atteindre vos objectifs de course.
La Préparation Physique Générale (PPG) pour l’équilibre musculaire
Afin de préparer le corps à supporter les entrainements intenses, la Préparation Physique Générale (PPG) est un élément à prendre en compte. Elle contribue à l’équilibre musculaire, en renforçant les muscles utilisés en course à pied, mais aussi en sollicitant ceux moins utilisés. Cela permet de prévenir les blessures et d’améliorer votre technique de course.
La PPG peut prendre diverses formes. Par exemple, des exercices de musculation, des séances de yoga ou de pilates, etc. Ces séances permettent de travailler sur la puissance, la souplesse, l’équilibre, et même la respiration.
Elle peut aussi consister en des exercices spécifiques de renforcement musculaire, visant en particulier les muscles du tronc et des jambes. Ces exercices comprennent souvent des squats, des fentes, des planches et des relevés de jambes. Ces séances de PPG devraient être intégrées au moins une fois par semaine dans votre plan d’entraînement.
Les seuils pour travailler l’endurance fondamentale
L’endurance fondamentale est une composante essentielle de la performance d’un coureur de 800m. Elle fait référence à votre capacité à maintenir un effort de longue durée à une intensité modérée. Les séances aux seuils sont parfaites pour travailler cette endurance.
Durant une séance aux seuils, vous devriez courir à une vitesse qui vous fait respirer plus vite que d’habitude, mais sans être à bout de souffle. C’est en quelque sorte un équilibre entre l’allure du footing et celle de la course à votre VMA.
Une séance aux seuils pourrait consister en une course continue de 20 à 40 minutes à cette intensité, ou en plusieurs intervalles de quelques minutes à cette allure, avec des périodes de récupération entre chaque intervalle.
Les séances aux seuils doivent être intégrées une à deux fois par semaine dans votre entraînement, en complément des autres types de séances mentionnées plus haut.
Finalement, pour exceller en tant que coureur de 800m, il est crucial de diversifier son entraînement en y intégrant plusieurs types de course. En allant de l’entraînement à la VMA à la course de récupération, en passant par le footing, le fractionné, la PPG et l’entraînement aux seuils, chaque coureur peut ainsi développer une gamme complète de compétences et améliorer ses performances.
Il est également important de se rappeler que chaque coureur est unique. Ce qui fonctionne pour l’un peut ne pas fonctionner pour l’autre. Il est donc essentiel d’adapter votre programme d’entraînement en fonction de vos capacités, de vos objectifs et de votre niveau de condition physique.
Enfin, n’oubliez pas que la récupération est aussi importante que l’entraînement en lui-même. Prenez le temps de vous reposer, de vous étirer et de vous hydrater après chaque séance. Cela vous aidera à maintenir un niveau de performance élevé et à prévenir les blessures.
En suivant ces conseils, vous serez bien préparé à affronter les défis d’une course de 800m et à atteindre vos objectifs de performance.
